“宿舍楼采取临时管控措施了”

“我好像去过相关风险点位”

“这学期其余的课程都要线上进行吗”

疫情的不确定性再次敲击着我们的心弦。活动范围的限制、对健康风险的担忧、一天一检的核酸，每天收到疫情相关的通知和消息仿佛就在开盲盒，有规律的学习工作和生活又一次以意想不到的方式被打断。我们可能会因此产生不同程度的情绪困扰，例如焦虑、恐惧、抑郁等；也可能会感到生理上的食欲降低、注意力下降等变化。

那么我们应该如何看待和应对当前心理上的“疫情”呢？

首先请你注意，在面对突如其来或长期存在的压力时，我们的身心会发生这些变化都是正常的。这是我们的身体帮助我们更好应对压力的表现，而不意味着我们是脆弱的、有错的。在应对疫情带来的变化时，我们会自然而然地进入一种叫“应激”的状态，使得我们在情绪、思维、生理和行为上发生许多改变。但别慌张，这些都是正常的反应，这些身心的改变能帮助我们动员全身的能量，以一个更好的姿态来面对和处理不确定的信息所带来的问题和挑战。

无论你当前是需要居家监测，还是仍继续线下上课，针对不同的所处状态，我们都可以尝试有针对性地自我调节。但如果这样的变化已经给你的身心健康带来了严重的困扰，则可以寻求专业的心理资源和援助（见文末）。小清心作为你必不可少的知心伙伴，一直在这里24小时为你待机，给予你生生不息的能量和无条件的关注，带给你无时无刻的包容和陪伴。

01 接纳情绪

与情绪共处

外界的负面信息本身就容易引起消极情绪，这些负面情绪其实是我们的身体更好地应对突发事件的表现，所以我们要正视自己的消极情绪，而不要忽视。理解情绪对我们的帮助意义，接纳这些情绪从而带着这些情绪继续生活，能帮助我们重新找到节奏回归平静。因此如果感到自己正处在某些情绪中，可以先尝试和这些情绪共处。其实无论环境多么糟糕，我们每个人都始终有让自己快乐起来的权利。这并不意味着我们就是自私的，也不意味着那些糟糕的情况就不值得我们担心了。能够去照顾和关怀自己的情绪，承认和接纳负性情绪的存在，能帮助我们更多地应对生活和疫情。

宣泄情绪

我们可以使用自己在面对压力时常用的宣泄方法，疏通自己的负面情绪。如果你当前处于健康监测或是临时管控状态，可以对着枕头或者玩偶抒发自己的烦恼；也可以把自己的焦虑和愤怒写在纸上，然后撕掉这张纸。其他合理宣泄的方法例如冥想、运动、写日记等等，都能够有效缓解突发变化带给我们的影响。

社会支持

通过向亲朋好友表露情绪，寻求理解和支持，可以减轻所感受到的恐慌和焦虑。在遇到压力和变化时，如果有愿意理解和倾听我们的人，也是我们利用自己的力量寻找调整自己的机会。

02 重建认知

梳理和改变不合理信念

有时给我们带来压力的不是疫情本身，而是我们对疫情和变化的看法。我们有可能会无限夸大最坏的情况发生的可能性，而低估自己有能力去改变的。此时可以尝试去想想反驳这个坏结果的证据，而其他好结果会不会更有可能发生。不妨静下心来，梳理一下头脑中的非理性信念，并试着改变，接受新的理性的信念。

列好计划，掌控节奏

可以在开始学习和生活之前，给自己罗列一下当天要做的事情和预计花费的时间。这既能让自己的思维回到学习的状态之中来，也可以帮助自己以愉悦和放松的心态迎接生活。也可以循序渐进，从轻松和简单的事情入手，等状态调整好后，再逐步推进有更高难度的任务。

03 行动策略

适量运动，放松身体

每天给自己留出一定的运动和休闲时间，运动在增加多巴胺释放的同时也能让自己从对有关信息的过分关注中走出来。也可以尝试冥想、瑜伽、腹式呼吸技术等来舒缓身心紧张。

充分休息，调整状态

当我们时刻处在疫情和变化带来的情绪中时，有限的能量会被不断消耗。此时我们要允许自己给自己一点时间，接纳自己的难过和疲惫，允许自己休息。也可以试着回到以前熟悉的作息中，按时按点吃饭睡觉，找回更多对生活节奏的掌控感。

回归当下，记录感受

如果自己难以将注意力放在掌握生活节奏上，也可以尝试用纸笔记录下自己的感受、心情和想法。趁着和自己共处的时刻，做一些一直想尝试的事，让时间停留在当下，去思考生命的意义和人生的价值，或许你会发现自己的所思所想与忙碌时有所不同。

设置奖励，提升动机

不同的动机会对我们的行为产生不同的影响，有时我们可以给自己设置一些外在奖励来激发自己的活动动机。例如我们在自己完成一些小任务之后可以给予自己一些小零食的奖励、休闲娱乐的奖励等等，这些能让我们感到开心且放松的事情可以进一步调动我们恢复到日常的学习状态。

04 寻求专业心理资源和援助

如果你在疫情和变化中所受到的影响超出了你的预期，情绪难以通过自己的力量得到有效的平复，凭自助无法调节自己的心理状态，那么你需要主动寻求专业的心理援助。