点开豆瓣的吵架没发挥好小组，显示“有366960个事后诸葛亮在此聚集”。小组人数相当庞大，看来每天都有不少人因为不满意自己在吵架中的表现而感到意难平。组内求助内容小到如何应付推销电话，中到怎么回怼职场糟心同事、拯救邻里关系，大到性别歧视的吵架技巧，可以说包罗万象。
场景很熟悉、故事很鲜活，但在这些充满烟火气的故事背后其实是一个个受伤的心灵。因为在反复描述挫败事件的过程中，除了再一次体验窝火、自责、委屈，甚至是羞耻感之外，我们并没有获得新的经验，反而通过一次次反刍负性事件，加深了负面感受的程度。
举个简单的例子，小时候我们常因为和小伙伴追跑打闹不小心伤到自己，磕破流血是家常便饭，并且在慢慢等待伤口愈合的过程中我们总是忍不住去挠、去抠，导致刚结的痂再次裂开，伤口痊愈的时间被延后。
反刍负性事件就和不断揭开伤疤的过程一模一样，总是忍不住回放让自己难受的画面，很容易激起比较强烈持久的负性情绪，并且伴随着“如果我……就不会……”的想法会形成自我贬低，让我们感到自己一无是处。
有人可能会问，反刍思维有这么大危害吗？我们展开来说说。
a. 反刍并不是复盘
反刍常常披着复盘的外衣，让人误以为反刍是在思考下次怎么表现的更好。但如果稍加留意，我们就会发现反刍和复盘有着天壤之别。
首先，反刍是只回放负面体验并且放大让人不舒服的细节，复盘则是客观盘点事件的好坏两方面。比如，小H为客户提案做了充分的准备，但是现场仍然出现了预料之外的问题，小H为自己没能做到对答如流感到自责。更要命的是她一遍遍在脑海中回放客户边紧皱眉头边摇头的表情，每次想到这个画面都让她捶胸顿足，十分懊恼，并且被坏情绪困扰的状态已经持续3天了。
这显然是反刍思维产生的消极影响。小H忽略了自己对提案的重视程度，忽略了自己所做的一切准备，仅仅记住了客户不满意的部分，并且持续影响到了现在的工作生活。这种选择性复盘是主观的，带有自我批判的，比起寻求解决方案更像是求全责备，我们看到反刍自己不尽如人意的表现让小H的思绪始终停留在过去某个时刻，而不能专注当下。
另外，复盘让人更聚焦在做事上，反刍则会让人过度聚焦在人际关系上，反而无法好好做事了。反刍不仅让我们持续被负面情绪包裹，还会让我们对别人的评价反应更敏感。就拿吵架没发挥好这件事来说，朋友小L在和资格比较老的同事发生激烈争执后，感觉很糟糕。小L说在之后的几天里，一直回想自己在吵架中的表现，说的什么话、怼的到不到位、自己有没有失态……最后开始担心其他同事会不会对自己有看法，有些后悔自己冲动吵架了。
不仅如此，反刍的影响还没有结束。小L表示在吵架后的一周里，她感觉同事和自己的关系有些微妙，同事随便说一句：“你别想太多。”都会让她感觉很不爽，想要怼回去。就像盖伊·温奇博士在《情绪急救》中所说：
“愤怒反刍更为阴险的后果是，它所造成的烦躁，可以使我们对最温和的挑衅反应过度。”
神经紧绷的小L开始过度在意别人说的话，经常揣摩别人的言外之意，然后审视自己的行为举止——这让她再次陷入到新的反刍思维中，疲惫不堪。
b. 反刍会损害人际关系
反刍不仅害己，还会加剧周围人际关系的紧张。人们总是倾向于和自己感到安全的对象分享不愉快的经历，从而获得理解和支持。但是一遍遍重复讨论同一个事件或话题，会对关心我们的人造成消耗——因为受困于反刍思维的人会过于专注在自己的情感需求上，反而忽略了周围人的需求。
比如，前面吵架没发挥好的小L，回到家和老公讨论分析了一个多小时，心情平复了。可是在反刍思维的作用下，第二天小L回家又开始了新一轮的吐槽，谈话内容始终围绕着那个和她吵架的老同事，老同事今天又说什么了、是不是话里有话……老公劝她看开点儿，别总想着不开心的事儿，可劝慰点燃了小L心中另一团怒火，她甚至把苗头指向了老公。
后面的事情不必多说大家也能猜到，城门失火，殃及池鱼。我们看到反刍思维不仅触发了人们低自尊的一面——感到不被理解、被针对，内心充满自责；还会对人际关系造成裂痕——真正关心我们的人感到无法靠近我们，感受到攻击性之后疏远我们。
每当发生不愉快的事情，人们会自动在脑海中反思和复盘相关问题，这是很正常的。但是一旦进入高频率的反复回想、放大细节，并且持续被负面情绪侵扰的状况，我们要注意识别反刍思维，并努力打破反刍带来的恶性循环。
停止自我攻击、提升自信、讨好自己……这些练习都可以帮助我们逐渐减少反刍思维，另外，正念也是简单有效的改善反刍思维的方式，推荐打包一起学习哦。
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「停止反刍思维」练习清单
部分学习目录：
- 每当有一件小小的坏事发生，我都觉得我的人生完了
- 一切的一切，都要从“停止自我攻击”开始
- 活得辛苦，是因为你太善解人意了
- 你为什么总让自己不开心？
- 高敏感族的纠结该如何破解？讨好别人不如讨好自己
- 回应：停止没有意义的假想—冥想练习
