想好了今天早上一定要把这篇论文写完，结果躺在床上玩了一早上手机；
和室友互相约好了下午一起打扫寝室，等到点了两个人还在外面逛街，互相都默契地“遗忘”了这件事；
下定决心今天一定要早睡，等放下手机时看一眼时间已经凌晨两点.....
这些场景看上去是不是十分的熟悉？简直就是当代大学生与打工人的日常写照。
据中国社科院的一项调查研究显示：中国有80%的大学生和86%的职场人都患有拖延症；50%的人不到最后一刻绝不开始工作；13%的人没有人催不能完成工作。
然而，不仅仅是我们当代年轻人有这样爱拖延的毛病，据说学贯中西的大学者胡适先生也是一个“拖延症”患者，以下是网上广为流传的一段他在就读康奈尔大学时期的日记节选：
除了胡适先生，还有著名的诺贝尔经济学奖得主阿克洛夫，传闻他答应帮一位朋友把行李从印度邮寄到美国，可以这一拖竟是8个月，以至于他在1991年的论文《拖延和顺从》中写道“八个月里每早醒来我都决定第二天早上去把箱子寄给斯蒂格利茨.....”
可见拖延症不仅仅影响范围广、持续时间长，古今中外历史名人也统统逃离不了它的“魔爪”。
所以，我们究竟为什么要拖延，又要用什么方式才能够摆脱拖延带来的影响呢？
今天的锦囊文章，就让我们一起去探寻一下拖延的奥秘吧！
01
拖延症的成因
其实，人类在面对即将要去实施的目标之前，天然就会有一种“畏难心理”。
当我们有一件不得不去做，但是内心又害怕结果失败的事情出现，就特别想要去拖延做这件事情出现的时间。
因为我们会对结果的不确定性感到恐惧。
这里的“恐惧”包括不仅限于：
害怕失败
我们没有能力把这件事情做好，它失败了，容易挫伤我们的自尊心，带来负面的情绪感受。
害怕成功
当我们把这件事做好了以后，周围人可能会给予我更高的期待，可是我下一次不一定也能做好它，那么他们一定就会对我失望，随之还伴随着对我的能力的质疑和过往成绩的怀疑。
害怕发现自己的未知面
我原本以为我可以做到，结果做到一半发现自己的能力不够，原来我没有自己想象中的那么厉害...这种自己身上“不厉害”的一面暴露，会让我们承受非常严重的打击，动摇我们对“自我”的认知。
害怕周围人的嘲笑
如果我失败了，我的老师和同学们一定会嘲笑我的作品实在太难看了.....
......
所以“越害怕越拖延”正是拖延症里的一个典型表现。
拖延症的成因中有很大一部分源自于我们对于不确定感的回避心理，因为什么都不做，意味着一切可能的后果都不会发生。
当一切处于未知状态的时候，我们反而会想要“等一等”。
所以这个时候，“拖延”就会成为一个很好地选择：
如果这件事情注定要失败，那么我也可以晚一点去面对它。
现在我不去做，就能够晚点知道结果，那么当下的我就是“安全的”。
心理学里有一个概念叫做“自证预言”，是由美国社会学家罗伯特·默顿（Robert K. Merton）提出：
“a false definition of the situation evokesa new behavior which makes the original false conception come true。”一个对情境的虚假的定义引起了一种新的行为，而这种行为让最初虚假的猜想成真了。
在这里可以解释为：当你害怕恐惧某种结果的时候，你越去逃避它，它就越有可能实现你心理最害怕成为的那种结果。
我们对一件事情的最终结果有了“期望”，无论是好的期望还是坏的期望，都会在当下影响我们的“动机”，进而影响我们的行为。
有一件必须去做的事情，因为害怕而进行“拖延”，那么拖延的越久，能留给你面对的时间就越少，最后自然会因为以完成为优先，无法保证更多的质量而导致不好的结果了。
这个时候，呈现的“结果”反而完成了你心里的那种“恐惧”：原来我害怕是有原因的，我就是做不好的。
于是就会让我们陷入一个认知循环里：
越觉得害怕越想拖延，越拖延越做不好，越做不好越害怕.....
02
解决拖延的方式
我们可以尝试用以下几种方式来解决拖延：
1. 察觉到自己在拖延
拖延本质上是一种情绪状态，我们在“拖延前”和“拖延中”的时候其实通常都很难察觉到“拖延”的存在。
所以意识到自己在拖延，才是想要改变拖延的第一步。
那么，如何能够意识到自己是在“拖延”状态中的呢？
这就需要先对自己的“拖延”的方式有一个观测和了解。
当我们完成了一件被“拖延”影响的事情之后，先不要急着感受挫败情绪。来让我们一起回溯一下整件事情的发展经过：
我们是从什么节点开始拖延的？
是在布置作业的那一刻开始的？还是第二天起床打开电脑开始的？
我们拖延的时候都做了些什么？
是刷了好几个小时的手机？还是迟迟没有从床上爬起来？
察觉是想要改变一种症状的开始。
当我们先“知道”自己在拖延了，才能开始采取一些措施来试着改变它。
2. 学会接受自己的拖延
正如上面提到的关于拖延症的成因是源自于我们的恐惧。
所以拖延也并不算是完全负面的一件事情，因为偶尔的拖一拖，会给我们带来一点心理上的缓冲，能够保护我们的情绪。
所以学会适度的控制拖延的时间，事实上是在保护我们自己。
因此我们也无需把拖延视作为“洪水猛兽”一般的存在，尝试着让自己去承认它、接纳它。
你可以告诉自己：
我知道你现在很害怕，所以我们现在小小的来拖一会儿，等我们拥有了一点点安全感，再来做接下去的事情哦！
3. 学会分解目标
拖延很大一部分的原因，就是我们对于最终要达成的结果要求较高、实施起来太困难了！
所以这个时候我们就需要把这个“庞然大物”给拆解成一小个一小的。
例如马上要完成一篇论文，我们就可以分解为：确定主题——寻找资料——打好框架——填充内容。
当每一步骤都可视化之后，是不是就会觉得：咦？好像要做的事情没有那么困难了呢？
同时，在这里不太建议大家给自己设置奖励机制。
因为不拖延是我们理所应当做到的一件正常事情，当我们在这种情况下设置奖励，反而会把一件“顺利成章”的事情歪曲成为一件“有奖励我才愿意干”的事情。
然而奖励机制的弊端在于：奖励是额外多出来的一种福利，能得到是好事，可不得到却算不上是一种“损失”。
可你因为“不拖延”该做的那些事情，并不会因为不去做而消失！
所以，当我们依靠奖励机制来改善拖延并不是不可行，而是这种机制会有失效的时候，通常效果也不能够持续很久。
4. 开启5秒法则
在纸牌游戏UNO的发明者梅尔罗宾斯的TED Talks演讲中，她分享了“5秒法则”的定义：
就是在做一件事情之前，倒数五个数，数完后马上开始去做，不给自己多余的时间去拖延和犹豫。
我们的大脑是很聪明的，但凡你开始有了想做的念头，它就会启动各种怀疑、借口、担心和畏惧等等“反抗机制”将这本能扼杀在摇篮之中。
所以如果今天你下定决心一定要完成某部分的任务，那么当你有了“拖延”的想法的时候，请立刻告诉自己：
从这一秒开始我在心里倒数五个数，五个数之后立马做到桌前开始工作，1，2, 3, 4, 5！好的，行动！
不要给自己创造拖延的机会！先开始做了再说！
无论你之前心里有多抗拒，当你逼自己坐下来开始干活的时候，过了一会儿，自然就会慢慢进入到工作状态中。
5. 增加仪式感
心理学研究发现：我们的需求和行动之间并不是直接关联的，它们中间还隔了一层：“我们的感受”。
很多时候我们拖延的原因，也和外部环境带给我们的感受有关。
当我们懒散地在床上躺着感觉很舒服的时候，“感受系统”就会让我们一直躺着，躺着躺着就真的睡过去了.....
所以如果我们决定要做事情了，就需要给自己创造一个做事的环境。
例如：坐到书桌前开始的时候，提前倒好水，上完厕所，把手机放到自己摸不到的地方去。
当你坐下来什么也干不了，而又处在了一种“做事”的环境时候，你自然就会开始做事了！
未来的每一天，只要还没有到发生的时刻，其实都是未知的。
“拖延”其实并不能够真的去回避掉所有的未知，因为时间不停，所以我们总会面对。
拖延症严格来说其实并不能够算作一种问题来看待，我们只是在带着“拖延”的状态在过着自己的生活。
想要“不拖延”，最需要做到的是坚定你想要改变的决心。
当你的决心越坚定，你就越能成功摆脱拖延所带给我们的负面影响。
只要你相信你一定能解决它，你就真的可以解决！
